Η υγιεινή διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την διατήρηση της καλής υγείας και την πρόληψη ασθενειών.
Σε έναν κόσμο όπου οι διατροφικές διαταραχές, οι μεταβολικές διαταραχές και τα χρόνια νοσήματα ταλαιπωρούν ανθρώπους σχεδόν σε κάθε οικογένεια, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τις σωστές διατροφικές συνήθειες και τα στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής.
Τι είναι υγιεινή διατροφή
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει ως υγιεινή την διατροφή που προάγει την υγεία, την ανάπτυξη και την εξέλιξη, υποστηρίζει έναν δραστήριο τρόπο ζωής, προλαμβάνει τις ελλείψεις και την υπερβολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, προλαμβάνει σθένειες και προάγει την ευεξία.
Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποικιλία τροφίμων τροφοδοτεί τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό) στις σωστές αναλογίες.
Ωστόσο, κανένα τρόφιμο δεν διαθέτει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις αναλογίες που απαιτούνται για την κάλυψη των αναγκών μας.
Περιορίζοντας την ποικιλία των τροφίμων που καταναλώνουμε και αποκλείοντας από το διαιτολόγιο μας ολόκληρες ομάδες τροφίμων δημιουργούμε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι πολύτιμα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.
Συνεπώς, η σωστή διατροφή είναι κάτι παραπάνω από μια απλή μείωση των επεξεργασμένων και γενικότερα και ανθυγιεινών τροφίμων.
Είναι ένας τρόπος να επιλέγουμε και να συνδυάζουμε τροφές που παρέχουν στο σώμα μας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.
Οι κανόνες της υγιεινής διατροφής
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής βασίζεται στην εφαρμογή 4 θεμελιωδών κανόνων.
Ισορροπία
Το σώμα μας έχει ανάγκη τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων. Δηλαδή από δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, πηγές πρωτεΐνης, γαλακτοκομικά και καλές πηγές λιπών.
Όταν κάποια ομάδα τροφίμων απουσιάζει ή μονοπωλεί το διαιτολόγιο μας, γίνεται δύσκολη η κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Υγιεινή διατροφή σημαίνει ποικιλία
Κάθε τρόφιμο μας τροφοδοτεί με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και σε διαφορετικές αναλογίες.
Αυτό καθιστά την ποικιλία τροφίμων και χρωμάτων ενός διαιτολογίου απαραίτητη αρχή για την κάλυψη του συνόλου των αναγκών του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά.
Μέτρο
Ακόμα και τρόφιμα τα οποία είναι ανθυγιεινά ή φτωχά σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα γλυκά, μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να καταναλώνονται περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες.
Ο κανόνας δεν είναι ο αποκλεισμός και η στέρηση, αλλά το μέτρο.
Ποιότητα
Η ποιότητα των επιλογών μετράει όσο και η ποσότητα.
Επιλέγοντας τρόφιμα με τον μικρότερο βαθμό επεξεργασίας πετυχαίνουμε την μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Πώς εφαρμόζεται η υγιεινή διατροφή στην πράξη
Δημιουργήστε ισορροπημένα πιάτα
Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος να εφαρμόσετε τους κανόνες την υγιεινής διατροφής στην πράξη είναι δημιουργώντας ισορροπημένα πιάτα.
Φανταστείτε ένα στρογγυλό πιάτο χωρισμένο σε 4 ίσα μέρη.
Στο μισό του πιάτου τοποθετούμε λαχανικά και φρούτα με το μεγαλύτερο μέρος να αποτελείται από λαχανικά. Αυτά παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Στο 1/4 του πιάτου τοποθετούμε δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης. Ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη ή ζυμαρικά ολικής προσφέρουν σταθερή ενέργεια και φυτικές ίνες.
Στο υπόλοιπο 1/4 προσθέτουμε καλές πηγές πρωτεϊνών όπως ψάρια, άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά.
Τέλος, επιλέγουμε καλές πηγές λιπαρών σε μικρές ποσότητες όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο.
Με αυτόν τον τρόπο έχουμε απόλυτο έλεγχο στις μερίδες που καταναλώνουμε ενώ ταυτόχρονα διασφαλίζουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Σχεδιάστε τα γεύματα σας και προμηθευτείτε
Η υγιεινή διατροφή ξεκινάει από την οργάνωση των γευμάτων και την λίστα αγορών.
Με τρία απλά βήματα μπορείς να πετύχεις τον στόχο σου για υγιεινή διατροφή, να εξοικονομήσεις χρόνο και χρήματα.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο σχεδιάζοντας το μενού της εβδομάδας: Ακολουθώντας την μέθοδο του ισορροπημένου πιάτου και σχεδιάζοντας γεύματα από όλες τις ομάδες τροφίμων διασφαλίζετε την απαιτούμενη ποικιλία
- Φτιάξτε μια λίστα αγορών βασισμένη στο μενού που σχεδιάσατε: Προσθέστε στην λίστα ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής, προϊόντα ολικής άλεσης, καλές πηγές πρωτεϊνών και λιπών όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς
- Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων με σκοπό να αποφύγετε προϊόντα με κορεσμένα λιπαρά, μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού.
Η δύναμη της συνήθειας
Οι καθημερινές συνήθειες ενδυναμώνουν τις πιο πάνω επιλογές.
Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στην πρόληψη της υπερφαγίας και σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας.
Το μαγείρεμα στο σπίτι επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο των συστατικών και του μεγέθους των μερίδων, μειώνοντας την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και κακών λιπαρών.
Η κατανάλωση νερού αντί για αναψυκτικά οδηγεί σε σημαντική μείωση των περιττών θερμίδων. Ελέγχοντας τις μερίδες, χρησιμοποιώντας μικρά πιάτα και τρώγοντας αργά αποφεύγεται η υπερφαγία.
Τέλος, αποφεύγοντας να τρώτε αργά το βράδυ και περιορίζοντας το τσιμπολόγημα μπροστά από μια οθόνη συμβάλει στην καλύτερη πέψη και την καλύτερη διαχείριση του βάρους.
Ο ρόλος της υγιεινής διατροφής
Η υγιεινή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας.
Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην διατήρηση ενός υγειούς βάρους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
Υποστηρίζει την σωστή λειτουργία της καρδιάς και τον αγγείων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικών και καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Επίσης, βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την γενικότερη υγεία του εντέρου.
Επιπρόσθετα, η διατροφή επηρεάζει την διάθεση, τα επίπεδα συγκέντρωσης, την ψυχική υγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τέλος, μακροπρόθεσμα η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων χρόνιων νοσημάτων και να υποστηρίξουν δυνατά οστά, ένα υγιές δέρμα και μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
Μύθοι για την υγιεινή διατροφή και λάθη
Οι μύθοι γύρω από την υγιεινή διατροφή είναι πολλοί.
Ίσως ο μεγαλύτερος αφορά τους υδατάνθρακες και το πόσο κακοί είναι, αγνοώντας την διαφορά των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το λευκό ψωμί, των γλυκών ή κάποιου σνακ που περιέχει πρόσθετη ζάχαρη σε σχέση με του σύνθετους υδατάνθρακες όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές είναι και θρεπτικά συστατικά.
Άλλοι πιστεύουν πως η εφαρμογή σωστών διατροφικών συνηθειών έχει μεγάλο οικονομικό κόστος.
Ωστόσο, τροφές όπως τα φρούτα εποχής, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν οικονομικές επιλογές και ταυτόχρονα ιδιαίτερα θρεπτικές.
Υγιενή διατροφή δεν σημαίνει στέρηση
Καταρρίπτοντας τους μύθους γύρω από την σωστή διατροφή δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε την λανθασμένη εντύπωση πως η στέρηση και η αυστηρή δίαιτα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της.
Η εντύπωση αυτή έχει παγιωθεί στα μυαλά των περισσότερων και αυτό οφείλεται στο μάρκετινγκ και στις ακραίες, στερητικές δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα αποκλείοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων.
Εφαρμογές σαν και αυτές μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό, ενώ δύσκολα μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αυτό που ισχύει στην πραγματικότητα είναι πως όλα τα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής σε ποσότητες και συχνότητα που δεν διαταράσσει την ισορροπία και την ποικιλία.
Καταλήγοντας για την υγιεινή διατροφή
Υγιεινή διατροφή δεν είναι η απόλυτη εφαρμογή κανόνων ή ο πλήρης αποκλεισμός τροφίμων.
Αφορά καθημερινές επιλογές που σε βάθος χρόνου είναι ικανές να υποστηρίξουν την συνολική υγεία. Αυτό που πραγματικά μετράει είναι ο μέσος όρος και όχι περιστασιακές επιλογές.
Κατανοώντας τις βασικές αρχές, σχεδιάζοντας απλά γεύματα με ποικιλία και ισορροπία χρησιμοποιώντας φυσικές τροφές με χαμηλό βαθμό επεξεργασίας, ο καθένας μας μπορεί να μεταβεί σε έναν υγιεινότερο τρόπο διατροφής.
Μικρές, σταθερές αλλαγές στο πιάτο μας μπορούν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.
Διατροφική εκπαίδευση από το Διαιτολογικό γραφείο Diet Evolution
Η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής με διάρκεια και συνέπεια δεν είναι τόσο απλή υπόθεση για όλους.
Απαιτεί ισχυρά κίνητρα, εκπαίδευση, οργάνωση, προετοιμασία, ευελιξία και πλάνο δράσης. Με την σωστή καθοδήγηση από έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο μπορείς να πετύχεις την αλλαγή με αποτελεσματικό και βιώσιμο τρόπο.
Χρειάζεσαι υποστηρικτή στην αλλαγή των διατροφικών σου συνηθειών; Είμαι ο Κωνσταντίνος Αναστασόπουλος, Διατροφολόγος στην Καλαμάτα και θα χαρώ να σε βοηθήσω να εντάξεις την υγιεινή διατροφή στην καθημερινότητα σου, με βιώσιμο τρόπο και χωρίς στερήσεις.
Μπορούμε να συνεργαστούμε τόσο δια ζώσης όσο και διαδικτυακά και μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σε εξυπηρετεί:
- Κάλεσε με στο 697 309 1171
- Συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
- Στείλε μου email στο info@dietevolution.gr